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個人的な睡眠の悩みから、私が集めた深い睡眠への方法まとめ📋
2019/04/05
全ての人と、大体の生き物に関わりある「睡眠」について、
様々に集めた情報を自分の為にも、一ヶ所にまとめて置きます。
ストレスやうつが絡んだ、単純な不眠症から、快眠への解決方法のポイントも↓
まずは個人的な小さな悩みの話しを置いて、全体への、普遍的な話しへ移って行く事にします。
小学生付近な頃の私は、睡眠時に人並み程度に夢を観ていたと思いますが、
気がついたら、滅多には観なくなってました。
それは「何か観てた気はするけど、内容は忘れた」とかではなくて、
何かしら観ていたという感覚すら、基本有りません。
凄くマレに、感覚くらいは残る感じは有るけども…、という感じです。
それがぼんやりとした悩みだったのですが、
たまには観るので、その経路や機能が無い訳ではないし、昔は良く観ていたけど、弱いのかな？とか、
夢というのは、重要度に応じた記憶の整理が表れた様みたいなので、私の記憶力が弱いのはそのせいかな？とか、
若干気になってましたが、だからといってどうする事も、しようもなく、夢うつつな悩みと共に永くいた訳ですけども、
最近不意にライフログをとった事で、その原因の手掛りをつかめて、明確化したっぽいです。
まず、レム睡眠とは ↓
体が休んで、急速眼球運動 [Rapid Eye Movement (REM睡眠) ] が表れ、論理中枢以外の脳が活発化し
その影響から夢を見て、重要度の高い記憶を定着させる特徴。
ノンレム睡眠は ↓
脳が休息して、体は活動下。ホルモンの分泌や、成長など。
といった要素を、90分程の間隔で、数回入れ替わるリズムでいると聞くが、睡眠のログをとってみると、
私のはそうなってない様に見えたし、母親の記録と比べてみると、私のレム睡眠は明らかに少ないし、短い様に見えた↓
↑最初に観た時は、レム睡眠も無い訳でもないし、こんなもんかとしか思わなかったんだけど、
母親の記録を見ると、レム睡眠が、もう少し規則的に多くて、長く、全体的にも規則的でした。
レム睡眠は、基本的には、若い方が長い傾向らしいけど
医療的にこうだと言われる事は、だいたい平均がそうだというだけなんだけども、これを見て
私のレム睡眠の短さが、滅多に夢を見ない原因なんじゃねぇの？という答えに現在は落ち着きました。
原因がはっきりすれば「ぼんやりとした悩み」ではなくなりスッキリとして、今後見えて来るものも有るかも分からない。
VivoActive3 を使って睡眠ログをとりました。ログをとる事を習慣的目的とすると、素直に睡眠へと導かれて、良い睡眠導入な効能を得ているとも思います。
Sleep Cycle: スマートアラーム目覚まし時計
睡眠ログがとれるAppはこれがオススメ ⬆️ 目覚めを良くすると、寝付きも改善へ❗️
という事で、長くなりましたが、私の個人的な話しはここまでにして、
私が集めた、寝れない時にも直ぐに眠れる深い睡眠への、要素や方法の話しに移りますね。
まず、深く寝れて、ぐっすりな睡眠へのオススメの要素や、行動集から ↓
午前10時以前、朝に日光を浴びるのは有名ですね。これで脳内の体内時計をリセットさせます。
また別で、朝ご飯は食べた方が良いか論争で、食べた方が頭が良くなるとか、イライラしにくくなるとか、
タマタマだ等の反論が有ったりしますが、実際に直接起きている事は何か有るのか？と言うと、
身体細胞がわの体内時計がリセットされます。その結果として二次的に色々起きる事や、寝付きが良くなったりします。
起きて、朝食前に一杯の水 (冷た過ぎない) を飲む。[睡眠中の汗や、朝食前の身体を補う。]
寝付きを良くする為には、朝シッカリ起きる事が、もちろん重要なので、
日中にタウリンや、クエン酸等の栄養剤を飲んでおき、夕方以降は飲まない。
日中リズム的反復な運動の習慣を付ける。
ウォーキングや、くっしん等の習慣を持つ。[これにより様々なホルモンや酸素も循環。
ランニング、ジョギング、サイクリング等は全て景色の感覚が違って、ジュースの50円自販機が思ったよりも頻繁に在る事と出会えたり、近所でさえ新たな街や、魅力的雰囲気のお店と出会えたりもして、行動範囲が広がるという魅力もあります。]
ボルタリングやキックボクシング等の集中力が必要なスポーツをする。
暖かいお風呂に入ると、血管が広がり血液やホルモン循環が促進され、深い眠りへの身体環境が整う。
足湯は、温度差から血液や酸素の循環が促進される。
ストレスは深い眠りの邪魔となりますよね。
だからと言ってどないすんじゃい！という事を書いて行きます ↓
森林浴でホルモンバランスが整います。
土に植えた観葉植物を寝室に置く。
ホワイトノイズの音響を聴く。[大昔は動植物や風の雑音と共にあった。]
White Noise
White Noise Lite
例えば、焚き木、水流と、ホワイトノイズ等をMixして再生できる上に、微調整も出来ます ↓
環境音要素との距離感、音量バランスを調整出来ます。どの距離バランスが良いかは、iOS全体の音量によっても変わる気がします。
私は、まず無料バージョンを使ってから、良さげだったので有料版を買いました。
集中力や、読書のお供にもオススメです❗️
睡眠や寝起き、夢の日記を付ける。
マッサージを受けるとオキシトシン等の幸福ホルモンや、様々なホルモンも循環してリラックス出来ます。
人によっては、身体に合わなくて怖い等と言う方もいらっしゃいますが、
リンパマッサージ、エステ、針、指圧、整体、ヘッドマッサージ等々、様々にあって、
リンパマッサージという軽いものから交通事故後の治療に対応した整体院などもあるので
悩みの有る方は、どれかを受ける事をおすすめします。
全裸睡眠で、身体的ストレスから自由に開放。
他人の手助けをする日常を持つと、自己肯定感や安定へ繋がります。
弱音や愚痴、ゴシップ的文句を喋る。または、SNSへ投稿する。(公開制限をかけても良い。)
ストレスの元を殴り書きする。
[ストレス源がウヨウヨと複数からまった様に感じていても、実は源は一つだったり、一人だったり、
または悩んでも、どうしようもない事など対象がはっきりして、ゴチャゴチャしていたストレスが落ち着く傾向へ向かいます。]
根本原因を明確化して、「負けるものか」という反発的成長力へのエネルギー源へと利用する。
弱音や愚痴、ゴシップ的文句を紙に殴り書きをして、ゴミ箱へビリビリに破り捨てる。
(得体の知れないストレスは捨てる)
[脳がストレスの具体も廃棄したかの様な錯覚を起こします。]
悲観的なニュース特集を見すぎない。
[ニュースというのは、基本的に緊急性や悲観が軸になっていて、改善や吉報の特集は、基本されません。悲観的緊急度の高いニュースばかり見ていると、楽観的な情報には眼が行かなくなり、盲点へと落ちてしまいます。
しかし、その悲観ニュースと、あなたには直接の関係はありません、冷静に接して下さい。
無関係なストレスは捨てましょう。]
笑顔で笑う。
行動心理学では、楽しい事が有ったから笑うだけでなく、笑う事により楽しくなるとも言えます。
行動心理学で、原因と態度の順は、逆でも成り立つので、
偉そうな態度や、大胆なポーズをとると、心が態度の心情をこじつけるので、スッキリします。
ストレスを感じた時に、あえて深呼吸をして落ち着いて整え、呼吸を遅くして行くと
脳に「危険は去った」というシグナルが送られ、錯覚を造ります。
ストレスを得るという事は、行動や、やりがいへの、キッカケやエネルギー源となる事との認識を得ると
あなたは、ストレスさえも栄養に出来、免疫力、寿命、幸福度も上がります。
ストレスが無さすぎると、やりがいや達成感まで失われ、うつになりやすい傾向へも。
失敗は負けではなく、チャレンジ、経験値の証のポジティブなものであると認識を持つ。
ストレスはあなたへのエサだという点に注目する。
寝付きに良い食品たち ↓
就寝前の納豆。
お酢をジュースに1〜2滴たらすと、疲れが取れる。
ホットミルク
ローズマリー
ジャスミン
柑橘
ラベンダーの香り。
ストレス対策な、ハーブティー ↓
カモミール
レモンバーム (メリッサ)
[成分↑ ポリフェノール、タンニン、フラボノイド、ロスマリン酸。
効能↑ 鎮静、抗うつ、強壮、発汗、消化促進。]
レモングラス [殺菌 ]
ペパーミント [集中力、口臭、胃痛。]
リコリス (リコライス) [ホルモンバランス、胃痛。]
カルホルニアポピー
バレリアン
ホウショウ
イチョウ
シベリアジンセン
抗うつ
↑対策としては7千円程の小銭をわたすと、行動が広がり、気分も改善方向へ。効果が期待な、ハーブティ等 ↓
セントジョーンズワート (日中に飲み、就寝前はさける。)
[成分↑ ジアンスロン酸(ヒベリシン、ソイドヒベリシン)、フラボノイド配糖体(ヒペロシド、ルチン等)、タンニン、精油。
効能↑ 抗うつ、消炎、睡眠障害へ。]
パッションフラワー
[成分↑ ハルマラ、アルカロイド。
効能↑ ストレス、肩こり。]
バーベイン
[成分↑ アルカロイド、サボニン、精油、タンニン。
効能↑ 神経質、緊張。]
ホップ
肌荒れが気になる方へのハーブティ ↓
マリーゴール (カレンデュラ) [効能↑ 月経痛、胃痛]
ゴタコーラ [効能↑ リラックスへ、コラーゲン生成促進、肌の張りへ。]
寝付きに悪影響な行動など ↓
無呼吸症候群
満腹の食事 (軽い食事は副交感神経モードへ移し、睡眠を促す事も。でも肥満には気を付けてね。)
コーヒー、日本茶、紅茶 [カフェイン]
PC、スマホ、ゲームや、時計を見る
[前頭葉の使用により戦闘モードへ。高周波な可視光のブルーライトを浴びて体内時計が混乱。]
活発な運動のイメージ。
[それが他人であろうと、脳のミラーニューロンから運動野などが、活動状態へと移ってしまいますので、その逆を行うのも良い。]
仕事の内容、金銭、株、為替等の事を考える
[文明要素として危機的状態ととらえ、脳が活動的に移ってしまう。]
寝る2〜3時間前に強い光を浴びる。[体内時計の混乱。]
全ての窓を閉め切る。[低酸素症へ]
熱過ぎる寝室
長い二度寝。[数時間の二度寝は体内時計を狂わします。
20分以内の場合は、健康の範囲内。]
起床時に急激に起き上がる。[急激な血圧の変化から、貧血や心筋梗塞の危険が上がる。]
煙草
[ニコチンがレム睡眠を促す睡眠ホルモン、アセチルコリンを乗っ取り、睡眠の質を低下さる。肌年齢を上げる事にも。
アセチルコリン不足には、大豆、豆腐、納豆、卵黄、レバー、サプリではコリンなどで補う。]
就寝前のアルコールは寝ると言うよりも、気絶へ。
時にストレスから、うつ傾向へ向かい、不眠症となり、そのせいから鬱へという
ネガティブスパイラルな事態も有りえて、その場合どれか一つを改善すると、大幅な改善へ向かうという事もありえますよ。
その他の眠れない時にも、快眠できる方法も ↓
連想式睡眠法
[ひろゆきさんが実践して話題となった、適当な英単語のつづりの頭から順に、そのアルファベットから始まる英単語を、連想出来るだけ、意味的には無関連な単語を連想し続けると、睡眠へ。日本語でやっても効果は有るという。]
4-7-8呼吸法
[完全に息を吐ききって、4秒かけて鼻から息を吸って、7秒間息を止める、8秒かけて息を吐く、このこの経路を3回繰り返す。]
カウントダウン睡眠法
[100から数秒づつ、ゆっくりとカウントダウンしはじめる。数を忘れたら100から数え直す。]
アメリカ海軍が実践している方法
[「静かな湖に浮かんだカヌーに横たわり、広がる青空。」または「真っ暗な部屋で、ハンモックで気持ちよく寝そべる。」の好みな方をイメージし続けます、
舌、アゴ、眼の回りの筋肉、顔全体の力を抜き、リラックスさせる。肩の力を完全に抜き、片腕の力を抜き、もう片方の腕の力も抜ききります。息を吐き胸回りをリラックスさせる。足、モモの力を抜いて、ふくらはぎの力を抜く、これを一分程かけて行い心身全体をリラックスさせます。]
上の方法は、チェックリスト的に項目を意識しすぎずに、ぼんやりとやるのが深い睡眠へのポイントだと思います。
Comments
人類史年表 6 (量子力学と観測問題、情報とエントロピー、量子コンピュータやフェルマーの最終定理等)
2015/12/09
「テキストデータ」の年表で、全体的な文明史から、個別な人物や分野別等で
柔軟な、年表の絞り込み表示に対応した『私の理想的な年表』を公開しました。
下の画像を使って公開した年表は見やすさを言い訳に、頭の中にある理想的な年表を実現する構造的な
面倒くささと、時間的な油鬱から妥協した結果の、過去バージョンです ↓
その理想的とイメージする年表を、ついに作ったのが上のリンクの年表です ⬆️
■ 人類史年表。興味順でも年代順でも、みやすい順で。
[ PCやiPadからの観覧を踏襲。iPhoneでもまぁ、みれますが、 その場合は興味の年表画像を、本体に取り込んでから標準写真App等からゆっくりみた方が見やすいかもしれません。]
↓ ごゆっくりどうぞ。
1. 類人猿から文明と宗教、哲学の史実
2. 天文と実験科学の開拓史
3. 天文と地上、電気と磁気の統一、そして熱力学
4. 光速と時間と空間から、重力とエネルギー
5. アインシュタインと量子論と究極の理論探究や核物理学、チューリング等
6. 量子力学と観測問題、情報とエントロピー、量子コンピュータやフェルマーの最終定理等 ←(ココ)
[ PCやiPadからの観覧を踏襲。iPhoneでもまぁ、みれますが、 その場合は興味の年表画像を、本体に取り込んでから標準写真App等からゆっくりみた方が見やすいかもしれません。]
↓ ごゆっくりどうぞ。
1. 類人猿から文明と宗教、哲学の史実
2. 天文と実験科学の開拓史
3. 天文と地上、電気と磁気の統一、そして熱力学
4. 光速と時間と空間から、重力とエネルギー
5. アインシュタインと量子論と究極の理論探究や核物理学、チューリング等
6. 量子力学と観測問題、情報とエントロピー、量子コンピュータやフェルマーの最終定理等 ←(ココ)
・年表や解説の参考、出典ソースです。
量子力学の観測問題。情報とエントロピー増大の絶対的一方通行性から、ブラックホール情報の保持問題。
ビッグバンの余熱的 宇宙背景放射とWMAP。
古典コンピュータと量子コンピュータの計算原理。超弦理論や、フェルマーの最終定理の証明等 1953年〜2012年までの現代物理学の年表と解説。
■ 全てを 拝見...
人類史年表 5 ( Einsteinと量子論に究極の理論探究、核物理学やチューリング等)
2015/12/08
・年表や解説の参考、出典ソースです。
アインシュタインやプランクらによる量子論の開拓から量子力学へ、究極の理論の探究から標準模型。無限問題の出現に、くりこみ理論適応や核物理学、マクスウェルの悪魔やチューリングらの、1918年〜1953年までの現代物理学の年表と解説。
■ 全てを 拝見...
人類史年表 4 (光速と時間と空間から、重力とエネルギー)
2015/12/05
・年表や解説の参考、出典ソースです。
ニュートンが築いた世界観や常識を再構築。これまでの"時間"や"空間"という当たり前過ぎる概念が、宇宙の本質要素として、異なる特徴に気付いた アインシュタインの偉業、1878年〜1917年までの年表と解説。
■ 全てを 拝見...
人類史年表 3 (天文と地上、電気と磁気の統一、そして熱力学)
2015/12/02
・年表や解説の参考、出典ソースです。
天体の規則と、地上の物理法則を数学と観測を用い統一した ニュートン。
電力と磁力の原理の統一、熱力学の発見と進展。マクスウェルの悪魔は、矛盾か本質像か？等、アインシュタインにいたるまでの基礎構築、1642年〜1873年までの年表と解説です。
■ 全てを 拝見...
人類史年表 2 (天文と実験科学の開拓史)
2015/11/30
人類史年表 1 (類人猿から文明と宗教、哲学の史実)
2015/11/28
「テキストデータ」の年表で、全体的な文明史から、個別な人物や分野別等で
柔軟な、年表の絞り込み表示に対応した『私の理想的な年表』を公開しました。
下の画像を使って公開した年表は見やすさを言い訳に、頭の中にある理想的な年表を実現する構造的な
面倒くささと、時間的な油鬱から妥協した結果の、過去バージョンです ↓
その理想的とイメージする年表を、ついに作ったのが上のリンクの年表です ⬆️
■ 人類史年表。興味順でも年代順でも、みやすい順で。
[ PCやiPadからの観覧を踏襲。iPhoneでもまぁ、みれますが、 その場合は興味の年表画像を、本体に取り込んでから標準写真App等からゆっくりみた方が見やすいかもしれません。]
↓ ごゆっくりどうぞ。
1. 類人猿から文明と宗教、哲学の史実 ←(ココ)
2. 天文と実験科学の開拓史
3. 天文と地上、電気と磁気の統一、そして熱力学
4. 光速と時間と空間から、重力とエネルギー
5. アインシュタインと量子論と究極の理論探究や核物理学、チューリング等
6. 量子力学と観測問題、情報とエントロピー、量子コンピュータやフェルマーの最終定理等
[ PCやiPadからの観覧を踏襲。iPhoneでもまぁ、みれますが、 その場合は興味の年表画像を、本体に取り込んでから標準写真App等からゆっくりみた方が見やすいかもしれません。]
↓ ごゆっくりどうぞ。
1. 類人猿から文明と宗教、哲学の史実 ←(ココ)
2. 天文と実験科学の開拓史
3. 天文と地上、電気と磁気の統一、そして熱力学
4. 光速と時間と空間から、重力とエネルギー
5. アインシュタインと量子論と究極の理論探究や核物理学、チューリング等
6. 量子力学と観測問題、情報とエントロピー、量子コンピュータやフェルマーの最終定理等
・年表や解説の参考、出典ソースです。
700万年前から現代までの人類の歩みを、物理科学と哲学や数学、技術に注目して年表にまとめました。
有史以前から以後、アリストテレスから、釈迦、コペルニクス、ケプラー、ガリレオ、デカルト、ニュートン、ファラデー、マクスウェル、パスツール、アインシュタイン、湯川秀樹、朝永振一郎、南部陽一郎、チューリング、サスキンド、ホーキング、フェルマー、ワイルズ等々の史実を横断的に要約し、全体を流れで見れる年表が欲しくて作りました。
まずは、有史以前からキリストにいたる史実までと解説から、是非ご覧ください。
■ 全てを 拝見...
学問の解釈。
2015/10/06
辞書よりも個人的に細密な定義を模索。
物理学や哲学、科学的事実と医療的事実、明らかな差異、その解釈と足場等。
辞書のみでなく、自分でそしゃくし要約する事、各々の認識の足場確認も重要だと思い、まとめました。
| : あらゆる人、場所、時代で再現可能な知識構造体系。 | |
| : 数式という原理世界の言語活用と可能性追求と研究。 | |
| : 反証可能な事象の規則関係や体系的構造原理、その真理、本質を研究する学問。 | |
| : 自然の物質、現象の本質に対して、客観的観察と実験 データに基づく研究、反証可能な学問。特定の領域に対して複数の「科学的に正しい」仮説も有りえて将来、説がくつがえる可能性もある。 | |
| : 原子や分子、その構造、それらの化学反応や相転移、性質作用を扱う実験的自然科学。 | |
| : 人体の病気の原理作用の関係構造を研究し、その予防、治療のための研究。 | |
| : 病気の原因や予防、治療法の明確な解明と安全が、国に認められているものを扱う。 |
| : 実験物理から、より根源的力学原理を数学的構造で探求する。実験検証困難なものを含む研究。 |
| : 世界構造や社会構造、あるいは、それらと心や自己との関係構造や、己自身を能動的に考察する学問。 | |
| : 宇宙は神等、究極的構造に基づき出来たとする事象の意味付け。心の救済、心的世界信仰。 |
| : 科学ではない概念を、その様に提示し降るまう。 | |
| : 自然現象は、科学理論に基づいて起きている。 | |
| : ある自然現象が、化学原理で成り立つ。天体現象は物理科学で説明出来る領域がある。 |
辞書のみでなく、自分でそしゃくし要約する事、各々の認識の足場確認も重要だと思い、まとめました。